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DIABETES: PREVENCIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y ALIMENTOS

diabetes 2

Escrito por: Adriana Hernández y Adriana Beatriz Di Lorio
Docentes del Departamento de Agroindustria Alimentaria
ZAMORANO


Foto principal: biblioteca.colegiomedico.hn

Cuando hablamos de Diabetes como patología crónica y degenerativa, debemos pensar ¿Cómo prevenir su aparición?

Si bien son muchos los factores causales de su desarrollo tales como: la edad, el sexo, la etnia, los antecedentes familiares, el peso corporal y el estilo de vida saludable. Algunos de ellos depende directamente de nuestras acciones, ellos son: el peso corporal la alimentación saludable y la actividad física.

Para mantenernos en un peso saludable tomaremos como referencia el Índice de Masa Corporal o IMC, expresado peso sobre estatura = (Kg)/ (Talla) ² , esta última expresada en metros. Sobre este resultado aplicaremos la siguiente referencia: si el valor fuera menor a 18.5, tendríamos bajo peso, si el resultado estuviera entre 18.5 a 24.9, nos refiere que tendríamos un peso normal de acuerdo a nuestra estatura, y si el resultado obtenido estuviera entre 25 a 26.9, estaríamos en sobrepeso grado I; entre 27 a 29.9 sobrepeso grado II; entre 30 a 34.9 obesidad tipo 1; entre 35 a 39.9 obesidad tipo II; entre 40 a 49.9 obesidad tipo III o mórbida; y si fuera mayor a 50, tendríamos obesidad tipo IV o extrema.

Lograr sostener un peso sano de acuerdo a nuestra contextura física en las sociedades actuales no es tarea fácil dado que debemos tener presente dos pilares en nuestra rutina diaria: la alimentación saludable y la actividad física, con lo que prevenimos la diabetes y otras enfermedades relacionadas con los malos hábitos.

Diabetes: Prevención, Actividad Física y Alimentos
®Foto: www.yakult.com.mx

Un plan alimentario bajo en carbohidratos refinados, con alto contenido en fibras, suficiente en proteínas animales, y carentes en grasas saturadas son las claves de oro para sostener un peso corporal. Ahora bien desde la teoría suena práctico y sencillo, lo complejo es llevarlo a la práctica en nuestras rutinas diarias.

Tomando la referencia de las guías alimentarias para la población de Honduras, cuyos mensajes son similares en la región de las Américas, observamos en su base a los cereales granos y tubérculos. Si bien son los indicados de consumir en mayor frecuencia, es aconsejable solo tomar 3 porciones al día divididos entre desayuno almuerzo y merienda, de esta manera estaremos seguros de que realmente serán utilizados como fuente energética y no acumulándolos a modo de grasas.

Rica en fibras: Para lograr este objetivo debemos pensar en verduras y frutas crudas con una frecuencia diaria de 5 raciones al día distribuidas en 1 ración de vegetales crudos + 1 fruta para el almuerzo y la cena. Una ración de frutas acompañada de lácteos para la merienda.

Es aconsejable tomar las frutas siempre con su piel, de esta manera conservamos la mayor cantidad de fibras, vitaminas y minerales. Ayudamos también a la secreción normal de insulina (hormona pancreática), encargada de llevar el azúcar de la sangre a los músculos, para que puedan ser usados como energía, evitando que el exceso de azúcares logren transformarse en grasas y por consecuencia incrementar colesterol sanguíneo y el peso corporal.

Suficiente en proteínas: Para ello se deben elegir carnes de pescado ricas en omega 3 como el atún, bonito, caballa, jurel, salmón y sardinas, con una frecuencia de 3 veces por semana, con la finalidad de mantener la circulación sanguínea óptima y así contribuir a mantener el corazón sano. Las carnes rojas en frecuencia a lo más de 2 veces a la semana, preferentemente en cortes magros a fin de tener el aporte suficiente de hierro. Las carnes blancas pueden consumirse con una frecuencia de 2 veces por semana, considerando carnes de pollo, pavo, cerdo, conejo o cordero. Siempre optando por cocciones saludables como a la plancha, hervido, al horno, en cazuelas.

Recordar el limitar las grasas saturadas tales como la mantequilla, manteca, grasas animales para cocción, pero si incrementar los aceites de oliva y los altos oleicos enriquecidos con omega 3 y 6, siempre preferentemente crudos.
Aquí haremos una mención principal a los lácteos dado que son considerados reguladores de los procesos insulínico, por lo que se recomiendan entre 3-4 porciones al día incluyendo leche, yogur y quesos preferentemente semidescremados o descremados, sin el agregado de azúcares simples o refinados, como el azúcar de mesa.

Con estos consejos, revise su alimentación diaria, realice los cambios que adecuados y habrá empezado a mejorar su alimentación. Recuerde, por su salud, no se recomienda el consumo de bebidas dulces (ninguna) ni carbonatadas.

ACTIVIDAD FÍSICA

Si usted no tiene el hábito de hacer ejercicio físico, anímese a hacerlo pues de otra manera no logrará prevenir la diabetes. La American Diabetes Association (ADA) recomienda ponerse un objetivo y una meta realizables sosteniendo la motivación, tener una vida más activa tratando de lograr pequeños cambios sostenibles en el tiempo. Una vez que haya iniciado su rutina de actividad física, se dará cuenta que no es tan duro como para no seguir adelante y verá el progreso en su estado de salud, se sentirá con más energía para continuar.

Lo importante es que usted seleccione una rutina de deporte que logre consumir la glucosa en plasma pero sin agotar la glucosa muscular, es decir sin consumir las reservas de azúcar en el músculo, esta pauta tan sencilla puede lograrla con 30 a 60 minutos de caminata, andar en bicicleta, nadar, realizar clases de danzas como zumba o rumba o bien algún otro deporte que sea de su agrado.

Le invitamos a iniciar su rutina para alcanzar su meta saludable.

Referencias

Maximiliano Ruiz; Diabetes Melitus; 4ta edición

http://www.diabetes.org/
http://www.fundaciondiabetes.org/
http://www.seedo.es/

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